Od žensk velikokrat slišim:
"Vsak dan tečem in delam trebušnjake, rezultata v smislu manj kilogramov pa ni in ni. No, vsaj ne takega, kot bi ga želela."
Četudi je ogromno ljudi prepričanih, da bodo z vsakodnevno kardio vadbo in z na stotine trebušnjaki dosegli svojo sanjsko postavo, še to ne pomeni, da je to dejansko tudi najbolj učinkovito.
Predvsem ženske, ki si želijo oblikovati lepo postavo kljub močni volji in veliko vložene energije, ne doseže pričakovanega rezultata, saj na žalost še vedno delajo ena in isto napako. Prepričane so, da je kardio vadba ključnega pomena pri porabi odvečnih maščobnih oblog.
Kardio vadba za oblikovanje telesa?
Številne študije in raziskave že nekaj desetletij govorijo, da kardio vadba pri hujšanju in oblikovanju postave ni tako zelo učinkovita, kot jim večina ljudi to zmotno pripisuje.
Ne glede na to ali želite izgubiti kilogram, dva, pet, deset ali več, naj bo cilj, da to dosežeš na račun porabe odvečnih maščobnih oblog in ne na račun nižjega deleža mišične mase.
Ogromno ljudi, predvsem žensk, v fitnes centrih ure in ure preživi na različnih kardio napravah kot so tekaška steza, kolo, stepper, orbitrek in podobna. Včasih se celo v istem treningu selijo iz ene na drugo kardio napravo, vse samo za to da bi porabili čim več kalorij in se znebili odvečnih maščob. Ampak ...
Je to res pravi način vadbe, s katero boš dosegla želeni cilj?
Je res nujno treba eno uro ali še več nameniti kardio vadbi, če želimo oblikovati lepo postavo?
Ko se telo navadi, se napredovanje ustavi
Že res, da vam bo aerobna vadba pomagala pri (pre)oblikovanju telesa ampak, če želiš oblikovati čvrsto, lepo postavo, pa to zagotovo ni najbolj učinkovita izbira. Ko namreč dlje časa tečemo, kolesarimo, hodimo, itd. pri zmerni intenzivnosti, se telo na to navadi in po nekem času ni več pravega učinka.
Pri vadbi namreč velja: "Rutina preprečuje in onemogoča napredek!"
Še huje pa je, da dalj časa trajajoče aerobne dejavnosti lahko celo zavirajo doseganje čvrste in lepe postave, saj se velikokrat zgodi, da organizem med daljšo aktivnostjo kot vir energije zaradi neprimerne intenzivnosti začne koristiti “mišice” in ne odvečne maščobe. A prav mišice so glavni porabnik kalorij v našem telesu, ki jo v največji meri črpajo prav iz maščobnih zalog.
En kilogram mišic dnevno porabi približno trideset kalorij, medtem ko en kilogram telesne maščobe le približno pet do šest kalorij.
Zato si res ne želiš uničiti tega čudovitega motorja, porabnika naložene maščobe.
Hitri začetni rezultati, potem pa …
Ko se ženske tako ali drugače lotijo neke oblike rekreacije, začno teči, hitro hoditi, se vpišejo v fitnes center, … se pogosto ob redni vadbi hitro zgodijo prvi rezultati tudi na tehtnici.
Ampak pozor - ta sprememba pogosto ni posledica nižjega deleža telesne maščobe, ampak predvsem zmanjšane mišične mase. Najbrž ni nikogar, ki bi si želel po urah in urah vadbe imeti še vedno bolj ali manj mlahavo telo, brez želene oblike.
Kardio vadba je odlična vadba, namenjena boljšemu počutju, ohranjanju telesne vzdržljivosti, varovanju zdravja srčno-žilnega ter dihalnega sistema, na žalost pa sama po sebi ni najbolj učinkovita pri (pre)oblikovanju telesa in porabi trdovratne telesne maščobe – zato samo s kardio vadbo ne moreš doseči res čvrste postave z optimalnim deležem telesne maščobe.
In kakšna je rešitev?
Če se resnično želiš znebiti odvečnih maščob in oblikovati čvrsto telo, je najboljša izbira dobro načrtovana vadba, pri kateri se izmenjujejo intervali visoke in nizke intenzivnosti. Seveda morajo biti intenzivnosti intervalov in njihove časovne dolžine posebej prilagojene tvoji trenutni telesni pripravljenosti in sposobnostim.
V nasprotnem primeru si lahko narediš več škode kot koristi.
Telo pri intervalni vadbi tako z vajami kakor z intenzivnostjo načrtno neprestano presenečamo, posledično tako spodbujamo metabolizem, telesu pa ne dopuščamo, da se navadi na enake vaje in obremenitve. Po koncu take vadbe telo zaradi pospešene regeneracije, obnove celic še uri in ure porablja bistveno več kalorij, kot bi jih sicer.
Torej je rešitev za dosego čvrste in lepo oblikovane postave z optimalnim deležem telesne maščobe pametno načrtovana ter individualno prilagojena intervalna vadba. Seveda s tekom, kolesarjenjem, hitro hojo in podobnimi telesnimi aerobnimi dejavnostmi ni nič narobe. Gre za dejavnosti, s katerimi krepiš kardiovaskularni sistem, se sprostiš, izboljšuješ vzdržljivosti, ... in jim še zmeraj lahko nameniđ nekaj časa, bodisi v naravi bodisi v športno-rekreativnem oziroma fitnes centru.
A če želiš oblikovati čvrsto in lepo postavo, samo to ne bo zadoščalo in ne bo učinkovalo, kot bi si želela
Kaj pa vaje za trebušne mišice?
Ogromno ljudi je na žalost še vedno trdno prepričanih, da je za čvrst in lepo oblikovan trebuh edini način izvedba čim več različnih vaj ter na stotine in stotine čim hitrejših ponovitev. V različnih fitnesih centrih ljudje namenjajo ogromno volje, truda in energije, da bi dosegli izklesane trebušne mišice, a rezultata preprosto ni in ni.
Samo vaje za trebušne mišice, brez celostnega pristopa k zmanjšanju telesne in predvsem trebušne (visceralne) maščobe ne bo zadoščalo. Za to je treba NUJNO urediti svojo prehrano in prehranjevalne navade.
Kako napredovati?
Ne glede na to katero mišično skupino želiš obremeniti, je izredno pomembno, da izbereš vaje, ki so primerne tvoji trenutni telesni pripravljenosti, sposobnostim in zmogljivostim – seveda pa tudi tvojim željam in potrebam.
Ko pa ti neka vaja ne predstavlja več posebnega napora in izziva, je dobro razmisliti o tem, kako jo spremeniti ali prilagoditi, morda celo zamenjati z drugo.
Naj se na tvojem vadbenem programu sčasoma pojavijo tudi kake nove vaje.
Postopno napredovanje, raznolikost, doslednost in vztrajnost so tudi pri vadbi in oblikovanju telesa nadvse pomembne vrline.
Ne pozabi - Noben rezultat se ne zgodi čez noč.
Vedno vsako vadbo opravi po svojih najboljših močeh in ne tekmuj s prijatelji oziroma prijateljicami, ki morda trenirajo že dlje časa. Morda imajo predpisano višjo zahtevnostno stopnjo vaj, morda celo druge vaje, kot bi bile primerne zate.
Pomembno je tudi, da vaje izvajaš pravilno, saj v nasprotnem primeru pač samo "malo migaš" in se razgibavaš, pričakovanega in želenega rezultata pa ne bo.
Popolna osredotočenost in pravilno dihanje sta ključnega pomena
Med vadbo oziroma med izvajanjem vsake posamezne vaje bodi osredotočena res samo na izvedbo vaje, na dihanje in na delo mišic.
Tudi pri vajah za čvrsto in lepo oblikovano telo, je treba dodobra obremeniti mišice trupa in paziti na pravilno dihanje.
Ko boš naslednjič delala vaje za krepitev trebušnih mišic, delaj to skoncentrirano in si predstavljaj mišice, ki jih obremenjuješ.
Preden izvedeš načrtovano vajo globoko vdihni, nato pa v fazi krčenja mišic, počasi izdihni in močno skrči mišice.
Ko dosežeš končni položaj vaje, v celoti izdihni zrak in še malce napni trebušne mišice. Nato se vrni v začetni položaj, ponovno vdihni in se pripravi na novo ponovitev.
Pozabi na stotine ponovitev
Če vaje res izvajaš pravilno in popolnoma osredotočeno, zadoščajo 2 - 4 serije posamezne vaje, s približno 15 - 20 ponovitvami. Seveda pa, kot sem predlagala že uvodoma, izbiraj različne vaje.
POZOR!
Dandanes najdeš na spletu poplavo različnih treningov in vadbenih programov, ki pa niso vsi za vsakogar, ne glede na to kako dobro se oglašujejo.
Najbolje, da si vsaj za nekaj ur najameš trenerja, ki ti bo sestavil individualno prilagojen program in te tudi naučil pravilnega izvajanja vaj.
Če pa že obiskuješ fitnes center in še vedno nimaš svojega vadbenega programa, ti toplo priporočam, da se dobiš z usposobljenim trenerjem oziroma trenerko, in si priskrbi zate primeren program vadbe.
Vsakokratno sprotno razmišljanje, katere vaje bi oziroma boš izvajala, ne more dolgoročno dati rezultatov, ki si jih želiš.
Kmalu po začetnih pozitivnih spremembah, se napredovanje ustavi, tebi pa morda prav zaradi tega padejo motivacija in volja, da bi vztrajala in nadaljevala.
Prehrana in vadba z roko v roki
Ne pozabi tudi, da neuravnotežena prehrana NE more popraviti še tako zelo dobro in premišljeno načrtovanega vadbenega programa.
Pri oblikovanju čvrste in lepe postave, kot sem že velikokrat pisala, igra poleg prave izbire vaj in redne primerno intenzivne vadbe pomembno vlogo tudi uravnotežena prehrana.
Ni treba, da vse navade popolnoma spremeniš iz danes na jutri. Kadar ljudje želijo v svoje življenje vnesti preveč sprememb oziroma spremeniti preveč stvari naenkrat, se kmalu ujamejo v zanko "preveč vloženega truda za premajhne rezultate".
Velikokrat si v svojih mislih ustvarijo visoka pričakovanja, in ko spremembe od njih terjajo kar nekaj truda in naprezanja, rezultati, ki se kažejo navzven, pa se ne ujemajo z njihovo predstavo, obupajo in vržejo puško v koruzo.
Raje se odloči, da boš počasi, korak za korak prilagajala oz. spreminjala svoj življenjski slog. Posledično pa se boš sama s sabo in v svojem telesu vedno bolje počutila.
Vnesi po eno spremembo naenkrat in pri njej vztrajaj vsaj štirinajst dni, potem vnesi drugo in spet vztrajaj in tako naprej. Tudi počasi se daleč pride …
P.S.:
Več takih in podobnih nasvetov razkrivam v svojih programih kot so
Malo prebrskaj po moji strani in odkrila boš kar nekaj napotkov, nasvetov, usmeritev, idej, pa tudi programov, kako lahko tudi ti brez odrekanja, stradanja, mučenja in trpljenja doseže želeno postavo in kilograme ter super počutje.
Tako kot sem pomagala že na stotine ženskam doseči postavo in kilograme, ki si jih želijo, sem lahko tudi tvoja mentorica in te korak za korakom peljem po poti do želenega cilja, ter da boš bolj zadovoljna v svoji koži in sama s seboj.
Na voljo sem ti "v živo" ali "na daljavo" z individualnimi mentorskimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan, …
🤗 Če si iz Maribora ali bližnje okolice in si želiš treninge "v živo", se lahko dogovoriva tudi za individualne treninge 🤗💪
Torej ... če želiš pod mojim budnim očesom lažje doseči svoj cilj, me lahko pokličeš na tel. št. 070/ 730 166 ali mi pišeš na pendl.manuela@gmail.com
In še ... klikni TUKAJ … da skočiš tudi na moj YOUTUBE kanal, kjer te čakajo kratki VIDEO posnetki z VADBO, MEDITACIJAMI, webinarji in razmišljujočimi "iskricami" ;-)))
Ob koncu današnjega pisanja pa naj te povabim še k prebiranju njami RECEPTOV in drugih uporabnih vsebin, ki jih najdeš med mojimi BLOGI, katerih enega ravno bereš ...