Ljudje velikokrat sprašujejo, kaj jesti pred vadbo in kaj po njej. Če pojemo preveč, nam lahko med vadbo postane slabo ali nas neprijetno tišči in napenja. Če pa pojemo premalo, bomo morda preveč šibki ali celo omotični, da bi zmogli telovaditi. Posledice neustrezne prehrane pa poleg počutja med samo vadbo, vplivajo tudi na doseganje zastavljenih ciljev, pa naj gre za izgubo odvečnih kilogramov ali doseganje športnih rezultatov.
Zanemarjanje obroka pred vadbo bo prineslo enake rezultate, kot če bi želeli z avtom priti na cilj s praznim rezervoarjem. Obrok pred vadbo nam je lahko v veliko pomoč in nam da veliko energije za uspešno izvajanje vaj, lahko pa je tudi naša največja ovira in nas popolnoma ohromi, nam odvzame energijo, motivacijo in nenazadnje tudi napredovanje k želenim rezultatom.
Pravilna prehrana na splošno telesu zagotavlja optimalno delovanje, pred vadbo pa nam lahko pomaga hitreje doseči naše cilje in hkrati pomaga telesu, da si po vadbi hitreje opomore. Uživanje pravih hranil v zadostnih količinah in primernem času nam da energijo in moč, potrebni za vadbo.
Seveda je izredno pomembno, da se tudi sicer redno prehranjujemo (zajtrk je obvezen, obroki naj bodo redni in jih nikar ne izpuščajte, pravilna časovna razporeditev obrokov pred in po vadbi, četudi niste redno telesno dejavni, je treba telo po vadbi okrepiti s primernim obrokom) in da v telo vnesemo vsa potrebna hranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine, minerale, …).
Vsaka skupina hranil ima v našem telesu točno določeno vlogo, še posebno, ko gre za vadbo. Količina in razmerje, v katerih bi jih naj uživali, pa so odvisni od posameznika, njegovih želja in tudi od tipa vadbe.
Zakaj je prehranski načrt ob vadbi tako pomemben?
Vsak telesni napor je kot motnja v našem telesu, pri kateri naša telesna pripravljenost za nekaj časa upade. Ker naš organizem neprestano teži k izboljšanju, se skuša nanjo po vsaki vadbi prilagoditi, da bi bili naslednjič še bolj vzdržljivi in zmogljivejši. Ključno vlogo pri tem igra regeneracija oziroma obnova telesa po vadbi, za katero pa potrebujemo gradbene elemente, ki jih dobimo s hrano.
Čas obroka je enako pomemben kot to, kaj vsebuje!
Splošno velja, da naj bo večji telesni napor šele 2 do 3 ure po nekoliko večjem obroku oziroma 1 do 2 uri po manjšem in lažjem obroku. Od pretečenega časa in količine zaužite hrane je odvisna tudi izbrana intenzivnost vadbe. Če se zaradi natrpanega urnika ne morete držati priporočenih časovnih omejitev in boste telesno dejavni že manj kot 60 minut po obroku, raje telovadite počasneje in manj intenzivno.
Kdaj in kaj jesti pred vadbo?
Preden gremo v fitnes, na skupinsko vadbo, na kolo, se odpravimo na tek ali kaj podobnega, je dobro pojesti obrok, ki nas bo oskrbel z energijo, potrebno za vadbo, in po njej nahranil mišice. Tak obrok naj vsebuje ogljikove hidrate, ob katerih naj bo še nekaj beljakovin, saj imajo pomembno vlogo pri regeneraciji, pa tudi maščob, ki se sicer prebavljajo najdlje in obremenijo prebavila pred vadbo, zato naj jih bo najmanj (bližje, ko je trening, manj maščob zaužijte).
Privoščimo si lahko denimo polnozrnate izdelke, lahko prebavljivo meso in ribe, mlečne izdelke, …
Odlična izbira za obrok pred vadbo, ki ga zaradi lahke prebavljivosti lahko zaužijemo tudi samo kako uro pred njo, je nadomestek obroka. Mnogo ljudem namreč kronično primanjkuje časa in da ne bi na vadbo prišli "s polnim želodcem", raje ne jedo nič in pridejo že lačni na vadbo, zaradi česar so na njej šibki in morda celo rahlo omotični.
Za najboljše počutje in rezultate pojejte obrok 2 do 3 ure pred vadbo. Če obrok zaužijete več kot 3 ure pred vadbo, se lahko zgodi, da vam bo na koncu vadbe zmanjkalo energije. Če je obrok lažji in enostavno prebavljiv, lahko jeste tudi eno uro prej, vendar ne manj kot 45 minut pred vadbo.
V obrok pred treningom vključite za pest veliko porcijo živil kot so denimo polnozrnate testenine, rjavi riž, sladki krompir, ajdova ali prosena kaša, kvinoja ali druga živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Skupaj z njimi pa zaužije še za odprto dlan živila s kakovostnimi beljakovinami kot so na primer puranje ali piščančje meso, pusta govedina ali svinjina, ribe, tofu itd.
Nekaj primerov obrokov glede na količino časa pred vadbo
2 do 3 ure pred vadbo
sendvič s polnozrnatim kruhom, pustim piščančjim mesom in zelenjavo (paradižnik, solata)
omleta iz jajc in polnozrnat kruh, par koščkov avokada ali druge zelenjave
rjavi riž (ajdova ali prosena kaša), pusto meso in pečena zelenjava
polnozrnate testenine s piščancem
losos, sladki krompir in brokoli.
1 do 2 uro pred vadbo
pravi grški jogurt ali skyr in ovseni kosmiči, jagodičevje
ovsena kaša s sadjem in oreščki (po želji lahko dodate sirotkine beljakovine v prahu)
rezina polnozrnatega kruha s skuto in zelenjavo
sadno-zelenjavni smuti (po želji z nekaj oreščki, jogurtom …)
polnozrnati kruh in humus
banana in pest oreščkov
Manj kot 1 uro pred vadbo
Bližje, ko je trening, bolj enostaven naj bo obrok.
beljakovinska ploščica
beljakovinski napitek
manjša banana
suho sadje in oreščki
Hidracija telesa in izguba telesnih tekočin med vadbo
Pri vadbi se telesna temperatura poviša. Po nekaj sekundah vadbe začnejo delovati žleze znojnice, količina znoja se povečuje. Zaradi hlajenja telesa izgubimo večje količine vode in elektrolitov (natrij, kalij, magnezij ... ). Ker telo vode samo ne proizvaja, jo moramo vnašati s pitjem. Za pravilno hidracijo, še posebno ob povečanem potenju, pa telo potrebujete tudi natrij in druge elektrolite.
Ustrezen vnos natrija je še posebej ključnega pomena za športnike. Ko je vadba zelo visoko intenzivna, lahko telesu privoščite tudi nekaj mineralov s kakovostnimi izotoničnimi športnimi napitki. Ti namreč vsebujejo veliko natrija, kalija, magnezija in sladkorja, ki skrbijo za obnovo organizma.
Pripravite pa si ga lahko tudi sami: v vodo dodajte sok limone, žličko sladkorja ter ščepec soli.
Ne pijte samo, kadar ste žejni!
V trenutku, ko začutite žejo, je telo že delno dehidrirano, zaradi česar je njegova funkcionalna sposobnost znižana vsaj za okoli 20%. Za vsakodnevno življenje je treba spiti 1 liter vode na vsakih 25 kilogramov telesne teže. Ko smo športno dejavni, je treba količino zvišati.
Evo uro pred vadbo popijte 3 do 5dl vode, med vadbo pa približno vsakih 15 minut vadbe od 1 do 2dl, to pomeni vsaj pol litra tekočine na uro telesne dejavnosti.
Kdaj in kaj jesti po vadbo?
Obrok po vadbi je zelo pomemben in prav je, da mu posvetimo nekaj časa in pozornosti. Zaužijemo ga najkasneje 30 do 45 minut po vadbi. Dokazano je, da v tem času telo za zagotovitev regeneracije vase vsrka vse, kar zaužijemo, ne da bi se to shranilo v maščobno tkivo – a vseeno brez pretiravanja v količinah.
Na žalost pa veliko ljudi, zlati tistih, ki hujšajo, dela največjo napako prav s tem, da po vadbi ne jedo ničesar več. Bojijo se, da bi se zaradi te hrane zredili in da bi uničili učinek vadbe. V resnici pa svojemu telesu delajo velikansko škodo. Posledica takega početja je namreč slaba regeneracija telesa, hkrati pa tudi nižja odpornost in slabše počutje.
Organizem je po vadbi izčrpan in dovesti mu moramo novo količino ogljikovih hidratov, še posebej pa beljakovine. Vse to z namenom regeneracije telesa, obnove glikogenskih zalog, nadomestitve izgubljene vode in elektrolitov, izdelave novih beljakovin in popravila mikropoškodb, nastalih med vadbo.
Poleg regeneracije so beljakovine pomembne tudi za preprečevanje utrujenosti, pretreniranosti in padca odpornosti telesa, počasnejšega celjenja poškodb, izgube mišične mase in moči mišic.
Obrok po vadbi naj bi vseboval več beljakovin kot pred vadbo, ogljikovih hidratov pa nekoliko manj. Po višje intenzivni vadbi telo za učinkovito okrevanje potrebuje še več beljakovin.
Športniki po vadbi najraje sežejo po športni napitkih, ki so sestavljeni iz primerne količine ogljikovih hidratov, sirotkinih beljakovin, vitaminov in mineralov, nekateri vsebujejo tudi še dodatne aminokisline. Hranila v tekoči obliki se namreč veliko hitreje vsrkajo v kri kot "navadna" hrana. A če smo dovolj hitri in si obrok pripravimo vnaprej, lahko tudi tako pravočasno zadovoljimo potrebe organizma po vadbi.
Če vadba ni tako intenzivna in ste si privoščili le nekoliko daljši sprehod, je pomembno, da količino ogljikovih hidratov še malce omejite. Prave mere sicer ni, obstaja pa priporočilo, da naj bo na vašem krožniku hrane bogate z ogljikovimi hidrati le za velikost vaše pest. V vsakem primeru pa se izogibajte takoimenovanih belih sestavin (beli sladkor in bela moka).
Primeri obroka po vadbi
jajčna omleta s polnozrnatim kruhom,
polnozrnata tortilja s puranjim mesom in zelenjavo,
losos s sladkim krompirjem,
piščanec z rjavim rižem ali kvinojo,
kefir s chia semeni,
pravi grški jogurt ali skyr z nekaj oreščki.
Želite (za)živeti bolj srečno, zdravo in aktivno življenje?
Lahko sem vaša osebna mentorica in vas korak za korakom peljem po poti do želenega cilja, ter da boste bolj zadovoljni v svoji koži in s sami seboj. Na voljo sem vam z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti, napotki in usmeritvami za vsak dan, … Za več INFORMACIJ in PRIJAVO pišite na mail: pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu na tel.št.: 070/ 730 166.
Več o vsem tem pa tudi v programu Adijo, kile! z Manuelo Pendl, o katerem
Program izvajam tudi na daljavo 👉 spletni program Adijo, kile
Ob koncu današnjega pisanja pa naj te povabim še k prebiranju njami RECEPTOV in drugih uporabnih vsebin, ki jih najdeš med mojimi BLOGI, katerih enega ravno bereš ...
P.S.:
Klikni TUKAJ … da skočiš še na moj YOUTUBE kanal, kjer te čakajo tudi kratki VIDEO posnetki z VADBO in razmišljujočimi "iskricami" ;-)))
Comments