V mladosti mnogo ljudi misli, da je hrbtenica zmeraj dovolj močna in prožna, in da bo celo življenje zravnano prenašala številna bremena in obremenitve. A ne glede na starost jih vedno več in vse bolj hitro ugotovi, kako koristno bi bilo paziti že prej.
V zadnjem stoletju so se težave s hrbtom zaradi spremenjenega načina življenja, stereotipnih delovnih opravil, ki se ponavljajo daljše obdobje, prisiljene drže telesa, dolgotrajnega sedenja in iz podobnih razlogov začele množiti. Spremenjena dinamika življenja in vsakodnevne obveznosti doma in na delovnem mestu pa zahtevajo od nas popolno telesno pripravljenost.
Človeško telo je narejeno za gibanje
Gibalno dejavnost so s človekovo sposobnostjo povezovali že v času starih Kitajcev, Grkov, Rimljanov in Indijancev. Galen in Hipokrat sta denimo ugotovila, da telesna dejavnost ugodno vpliva na določene sposobnosti, pomanjkanje gibanja pa je škodljivo.
Davnega leta 1700 je zdravnik Ramazzini opisal slabšanje telesne sposobnosti krojačev in čevljarjev zaradi njihovega statično sedečega dela v primerjavi s hitronogimi poštarji.
Ljudem s sedečimi poklici je že v tistem času priporočal kakršnokoli telesno vadbo, ki naj bi si jo privoščili vsaj en dan v tednu, na primer ob nedeljah, da bodo lahko potem spet cel teden sedeli.
Dandanes pa je povečevanje odvisnosti od računalniško vodenih naprav, ki nam sicer prihranijo veliko dela in časa, ogromno ljudi spremenilo v tako imenovani "coach potato". Večina ljudi se ne zaveda niti nima v navadi, da bi se spraševala, kakšen bi bil skupen seštevek časa, ki ga čez dan presedijo.
Sedimo ne le na delovnem mestu, temveč tudi večino preostalega dneva.
Sedimo med prehranjevanjem; če že nismo pred televizorjem, se usedemo pred računalnik; beremo knjige, revije in časopise, sedimo v družbi, v kinu, v gledališču, …
Za trenutek se zamislite nad svojim življenjskim slogom.
Kdaj ste nazadnje vstali iz udobnega fotelja samo zato, da bi zamenjali televizijski program?
Ali se kdaj odločite, da se boste po tekočih stopnicah sprehodili ali se preprosto postavite nanje in počakate, da opravijo svoje delo - vas pripeljejo v višje nadstropje?
Ali pomivate posodo ročno ali s pomivalnim strojem?
Človeško telo je zgrajeno tako, da se moramo gibati. Naši daljnji predniki so bili lovci in nabiralci. Zato ni prav nič čudnega, če se telo negativno - s slabim počutjem, pomanjkanjem energije, z bolečino, ... - odzove na pomanjkanje telesne dejavnosti.
Nasveti za vsak dan
Upam, da bodo spodaj zapisani nasveti za življenje koristili predvsem tistim, ki bolečin v hrbtenici (še) ne poznate, tistim pa, ki že veste, kako neprijetne so, marsikatero olajšali.
Tudi doma vzdržujte pravilno držo telesa.
Vaje za krepitev mišičnega steznika okoli trupa je priporočljivo delati vsaj 5-krat na teden, saj dobro razgibana hrbtenica s krepkim mišičnim steznikom povzroča bistveno manj težav.
Način življenja in vsakodnevne obremenitve je treba prilagoditi obremenilni sposobnosti hrbtenice.
Tudi ob izboljšanju stanja je treba še naprej varovati hrbtenico in ne čakati, da bo začelo boleti.
Pravilne in nepretirane obremenitve doma in v službi zagotavljajo neboleče delovanje hrbtenice.
če je le mogoče, ne sedite neprekinjeno več kot 30 minut. Vstanite in se pretegnite ali vsaj malo sprehodite.
Ne zvijajte vratu pretirano naprej. Knjigo, hrano in podobno vedno postavite v tak položaj, ki vam omogoča pogled naravnost z dvignjeno glavo in podaljšanim vratom.
Na izletu raje nosite nahrbtnik namesto torbe za preko ramena, saj se teža pri prvem enakomerno porazdeli. Nahrbtnik nosite visoko na hrbtu, da bi s tem preprečili naprezanje spodnjega dela hrbta.
Ne pozabite, da nas k upogibanju hrbta naprej ne sili gravitacija pač pa nerazpoloženost, utrujenost, napetost, žalost, depresija in slabe navade. Svoje drže telesa se je zato treba zmeraj dobro zavedati. Če v kakšni situaciji ugotovite, da stvari ne potekajo kot bi želeli, takoj preverite tudi svojo držo. Sprostite se in globoko vdihnite.
Vsako izložbeno okno lahko izkoristite kot ogledalo in tako preverite držo. Zravnajte se!
Kako še lahko preprečujemo morebitne bolečine v hrbtenici?
Ne sklanjamo se za več kot 30 stopinj oziroma če je potreben globji predklon, trup podpremo denimo z oporo rok na stegna.
Zmanjšamo zasuke v hrbtenici na najmanjše možno število.
Izogibamo se dolgotrajnega stanja v pripognjenem, obrnjenem ali v kakršnemkoli drugem neobičajnem položaju.
Izogibamo se dvigovanju bremen izven dosega rok, pri čemer se moramo preveč naprezati, zlasti dvigovanju ob vzravnanih nogah in z upognjeno hrbtenico.
Kadar so mišice preobremenjene, jim moramo dati možnost, da si odpočijejo in da tako rekoč začnejo zdraviti same sebe. Če nadaljujemo s pretirano aktivnostjo, lahko namreč bolečine v hrbtu še povečamo.
Znano je, da približno tretjino življenja preživimo v postelji. Kljub temu marsikdo še zmeraj ne povezuje bolečin, ki jih v hrbtenici občuti zgodaj zjutraj s svojo postelja in položajem, v katerem prebije noč na takšni postelji. Kakovostno ležišče lahko pomaga, da udobneje počivamo, obenem pa hrbtenici nudi potrebno oporo.
Preden vstanete zjutraj iz postelje se dobro pretegnite in tako svojo hrbtenico prijazno pripravite na napore, ki jo čakajo čez dan.
Redno izvajanje vaj za krepitev mišičnega steznika trupa je izjemnega pomena. Seveda je treba tudi vaditi zmerno, saj imajo nekateri ljudje težave s hrbtenico ravno zato, ker z gibanjem pretiravajo - očitno so enake gibe opravili že prevečkrat in so zato s preobremenjevanjem utrudili ali poškodovali določene dele hrbteničnega tkiva.
Kako dvigovati bremena?
Previdno in pravilno dvigovanje bremen varuje hrbet.
Postavite se blizu predmeta, ki ga nameravate dvigniti. Noge postavite v udoben razkorak, tako da si zagotovite stabilno oporo. Pokrčite kolena in se dvignite z nogami. Ne dvigujte bremena direktno iz predklona. Predmet ves čas držite blizu telesa. Dvigujte počasi in previdno. Izogibajte se nenadnim in močnim zasukom.
Enaki napotki veljajo tudi za dvigovanje otrok, a na to vse prehitro pozabimo.
Več pa na predavanjih, delavnicah in vadbah, ki jih izvajam ...
Če bi želeli organizirati predavanje ali delavnico tudi v vašem podjetju oz. v podjetju, kjer ste zaposleni, sem vam z veseljem na voljo.
留言